Tu as toujours rêvé d’avoir des fesses rebondies et fermes ? Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Voici un petit programme composé de 5 exercices pour obtenir des fesses galbées. Tiens pendant 30 secondes pour chaque exercice et fais des séries de 3, avec des pauses de 30 secondes entre les enchaînements.
#1 Les squats
Il existe une variété de types de squats : le squat sumo, le squat sumo avec une impulsion sur les orteils, le squat jump, le squat pulse… Voici comment faire un squat classique :
- Tiens-toi debout avec un écart entre les jambes correspondant à la largueur de tes épaules. Tes pieds doivent rester sur une même ligne.
- Inspires bien et descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Remonte en expirant.
Tu peux également utiliser des poids pour faire l’exercice.
#2 Le pont
- Allonge-toi sur le dos, fléchis les jambes, écarte les pieds sans dépasser la largeur des épaules.
- Décolle ton bassin du sol, jusqu’à ce que tes cuisses, ton bassin et ton tronc soient alignés.
- Contracte tes abdos et ton fessier. Maintiens cette position quelques secondes puis recommence. Expire pendant la contraction et inspire quand tu relâches.
#3 Le levé de jambe
- Allonge-toi sur le côté gauche, avec le coude plié sous le torse.
- Plie le genou gauche.
- Soulève ta jambe droite.
- Maintiens ta jambe en position surélevée pendant quelques secondes puis abaisse-la lentement.
- Répète plusieurs fois l’exercice
- Fais la même chose pour l’autre côté.
#4 Les fentes
- Mets-toi debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille.
- Fais un grand pas vers l’avant.
- Réalise une flexion jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, ton talon est à l’aplomb de ton genou.
- Reviens à la position de départ.
- Recommence l’exercice avec l’autre jambe.
#5 Les donkey kicks
- Mets-toi à 4 pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux à la verticale du bassin.
- Décolle légèrement tes genoux du sol, en prenant appui sur tes pointes de pieds.
- Alterne des extensions de jambe vers l’arrière. Expire lorsque tu tends la jambe et inspire lorsque tu la replies.
Ces exercices sont très bons non seulement pour muscler le fessier mais également pour éliminer la cellulite. Si tu veux plus de conseils pour faire disparaître ta cellulite, rends-toi sur notre article Élimine ta cellulite.
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